المشاركات المميزة


المقادير


  1. x عدد تورتيلا

  • x معلقة كبيرة مايونيز (لايت)
  • x معلقة كبيرة خس (مقطع صغير)
  • x معلقة كبيرة بقدونس طازج (مفروم)
  • x عدد زيتون أخضر (مقطع صغير)
  • x معلقة كبيرة جزر (مبشور)
  • x علبة تونة
  • x معلقة كبيرة عصير ليمون
  • x رشة فلفل اسود مطحون
  • x عدد طماطم (مقطعة صغير)
  • x رشة كمون
  • x عدد بصلة (مقطعة صغير)



الخطوات

  1. فى وعاء عميق نخلط جميع المكونات جيدا.
  2. نتبل الخليط بالملح والفلفل والكمون.
  3. ثم نحضر التورتيلا ونضع جزء من خلطة التونة.
  4. ثم يلف على هيئة رول ويرص فى طبق التقديم ويقسم لنصفين يقدم بارد بالهنا والشفا.



علبة سردين صغيرة على قطعة توست



يحتوي السردين على الزنك الذي يساعد على تكوّن أعضاء طفلك وهيكله العظمي وأعصابه وجهاز دورته الدموية. كما يعتبر هذا السمك الزيتي مصدراً جيداً لدهون أوميغا 3. تناول معه بعض أوراق الجرجير والطماطم أو البندورة لمزيد من الفيتامين سي.



زبدة الفستق على شريحة خبر بالحبوب الكاملة



استخدم خبز الحبوب الكاملة مع ملعقتين أو ثلاث ملاعق من زبدة الفستق. تحتوي زبدة الفستق على البروتين والنياثين بالإضافة إلى الدهون الصحية غير المشبعة. جرب أنواعاً أخرى من زبدة المكسرات، مثل اللوز وبزر اليقطين.



نصف حبة أفوكادو مع فطيرة حلوة بالحبوب الكاملة



يعتبر الأفوكادو مصدراً جيداً للدهون المشبعة الصحية والبروتين. أضيف عصير الليمون الحامض أو الليم مع رشة من الفلفل الأسو



بيضة مسلوقة جيداً مع خبر الحبوب الكاملة


يعتبر البيض مصدراً جيداً للحديد وفيتامين د. أضيف الجرجير لمزيد من الفولات وفيتامين سي والذي  يساعد على امتصاص الحديد.



شريحتا خبز يابستان مع كريمة الجبن كاملة الدسم



ضع فوقها سلطة الخضار واختار الخبز اليابس مع البزور لمزيد من القرمشة والألياف.



كمشة صغيرة من المكسررات أو البزورات مع فواكه مجففة



جرب اللوز والجوز (عين الجمل) والجوز البرازيلي والكاجو. أضيف بعض بزر اليقطين وحبتين من المشمش المجفف لدفعة من الألياف والحديد. 

هذه وجبة يمكنك حملها أينما كنت وتحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين إي.